Подготовка мышц тазового дна к родам

 Мышцы тазового дна играют важную роль при прохождении ребенка, чтобы он не потерпел там каких-либо осложнений. Тренируются они упражнениями Кегеля. Это наверное надо просто со школьного возраста рассказывать всем девочкам.

 Родовой процесс требует от Вашего организма максимального напряжения. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что придает организму силы. Но следует позаботиться о том, чтобы к моменту родов тело было готово к ним. Предлагаем описание упражнений, которые помогут Вам привести организм к надлежащей для родов форме.

Как облегчить процесс родов?
 Изучите упражнения, рекомендованные специалистами для подготовки к родам. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, нужно размяться. Разогрев - неотъемлемая часть любой гимнастики. Он готовит мышцы и суставы к физическим нагрузкам, предотвращая слишком резкую активизацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
 Для того чтобы максимально облегчить роды, следует укреплять мышцы брюшной полости, живота и области таза.

Упражнение № 1
Исходное положение: Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Начинайте медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Приседайте, чтобы пятки не отрывались от пола. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, почувствуйте напряжение икроножных мышц.
Совет: Если Вам трудно, воспользуйтесь для поддержки стулом.
Возможно, сначала Вам будет сложно выполнять это упражнение, но за несколько дней тренировок Вы сможете оставаться в таком положении до минуты.
Подвижные суставы и гибкие, эластичные мышцы необходимы, чтобы избежать разрывов во время родов.

Упражнение № 2
Исходное положение: Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отставьте в сторону, другую вытяните перед собой.
Техника: Наклоните корпус вперед, к вытянутой ноге, стараясь достать руками стопу (или дотянуться до нее полотенцем).
Останьтесь в этой позе на 20 секунд. Разогнитесь, повторите упражнение еще 5 раз. Меняйте ноги.
Разгрузка позвоночника важна как во время родов, так и во время беременности, ведь позвоночник получает главную нагрузку.

Упражнение № 3
Исходное положение: Стойте прямо, возьмите в руки длинное полотенце.
Техника: Заведите руки с полотенцем за голову. Локти опустите ниже уровня плеч, руки согните и держите концы полотенца.
Задержитесь так на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 4 «Кошачья спина»
Исходное положение: Встаньте на колени, опираясь на руки, с расслабленными мышцами спины. Слишком не прогибайтесь, старайтесь держать голову, шею и позвоночник на одной линии.
Техника: Выгибайтесь, «как кошка», опуская голову вниз и сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабляйтесь и возвращайтесь к исходной позиции.
Повторите упражнение 2-3 раза.
Развитие выносливости - самое важное при подготовке к родам.

Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине перед стеной. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Техника: Осторожно переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Правильное дыхание при родах помогает уменьшить боль и обеспечивает приток кислорода Вашему малышу.

Упражнение № 6
Исходное положение: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, на коленях или стоя.
Техника: Дышите глубоко - глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот.
Тренируйте дыхание 8-10 минут.
Очень ценно умение расслабиться, особенно в перерывах между схватками.

Упражнение № 7
Исходное положение: Лягте на спину или на бок - как вам удобнее.
Техника: Медленно расслабляйте мышцы в следующем порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
Совет: чтобы максимально расслабиться, включите музыку для релаксации.
Укрепление мышц тазового дна и упражнения Кегеля
Наверное, Вы уже слышали о так называемых упражнения Кегеля. Эту технику предложил беременным женщинам американский акушер Арнольд Кегель в 1950 году. С тех пор ею пользуются тысячи женщин и могут подтвердить ее эффективность. Техника направлена на тренировку мышц промежности - области между влагалищем и задним проходом. На этот участок при родах приходится серьезная нагрузка.
Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности.
Одновременно могут напрягаться и мышцы влагалища, что является хорошей подготовкой к родам.

Упражнение Кегеля
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки - вдоль тела.
После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Техника: Напрягите мышцы промежности (втяните в себя). Максимально напрягая мышцы, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте.
Выполняйте это упражнение с самых ранних сроков беременности ежедневно, желательно 20-30 раз в день. Главное удобство этого упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, даже в метро! Уверяем Вас, никто не заметит.
Безопасно заниматься спортом?
Спорт, как и любая другая физическая нагрузка, важен для здоровья. Но не все упражнения безопасны для будущей мамы. Выбирайте неигровые виды спорта, которые не предусматривают контакта с другими игроками. Например:
• плавание
• хождение
• бег трусцой
• пилатес
• йога.
Несмотря на то, что в большинстве случаев эти виды спорта безопасны для беременных, следует предварительно проконсультироваться с врачом - он посоветует занятия, которые не навредят течению Вашей беременности.