Выполнение упражнений

Что нужно для аэробики?

Давайте припомним, как и с чего началась мода на занятие аэробикой. С обычного бега трусцой, все правильно. В современных спортзалах уже можно встретить суперсовременные тренажеры: всевозможные механические лестницы, гребные тренажеры, велотренажеры и т.п. Дает ли выполнение упражнений на тренажерах больший результат? К большому сожалению – нет. Все так же, как и раньше зависит только лично от вас, а если быть точнее, то от способности превозмочь свинцовую тяжесть в организме и нехватку кислорода. Получается, что отсутствие умных машин для занятия аэробикой совершенно не помеха. Вы с легкостью сможете добиться такого же результата с обычной скакалкой.

Результативность тренировки в большой степени может зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Для некоторых эта фраза прозвучала как пустой звук, но в ней скрывается огромный смысл. Попробуем вам все подробно разъяснить. Дело в том, что все упражнения придуманы так, что заставляют определенную группу мышц сокращаться на 100%. Это означает, что при поднятии легкого веса, мышца задействует малое количество мышечных волокон. При использовании большего веса мышечных волокон соответственно будет сокращаться больше.

Увеличиваем количество повторений

Здесь действует правило – чем большее количество мышечных волокон сокращается, тем быстрее они растут и увеличивают мышцу. Выполнение упражнений должно быть нацелено на полную нагрузку укрепляемой мышцы, тогда вы добьетесь желаемого результата. Перед тем, как начать выполнение какого-либо упражнения, внимательно изучите его теоретическое описание. Ни в коем случае не стоит копировать кого-нибудь другого. Он может выполнять эти упражнения неправильно. Может обманчиво показаться, что выполнять то либо иное упражнение очень легко. Это является камнем преткновения девяноста процентов начинающих посещать тренажерный зал. Вам может показаться, что достаточно будет один раз взглянуть, и вы уже ухватите всю суть необходимых движений. В итоге вы будете ходить в зал много лет, громоздя друг на друга методические ошибки, и так и не добьетесь видимых результатов.

Правила выполнения упражнений

Начнем с азов. Обратите внимание, как у вас в руках держится, к примеру, штанга, рукоять тренажера или гантель – это называется хватом. В некоторой степени от хвата (узкий или широкий) зависит распределение величины нагрузки на мышцы. Но это не так существенно. Необходимо выбрать хват удобный для вас. Держать рукоять тренажера или перекладину штанги необходимо крепко, но при этом не перенапрягаться. Если вы вцепитесь в них намертво, то потеряете лишнюю силу, которая пригодится во время непосредственно упражнения.

Следующее правило – это никаких резких рывков. Эта ошибка очень распространена среди новичков. После рывка вы перескакиваете сразу по инерции в положение промежуточности. При таких движениях необходимые мышцы получаются не задействованными, и на них не действует нужная нагрузка. Для должного эффекта, вес необходимо поднимать медленно, а усилие увеличивать постепенно. Если у вас не получается поднять такой вес без рывка, значит для вас он еще великоват. Запомните, для хорошего результата намного важнее четкая и правильная техника, чем большой вес.

Еще одно немаловажное замечание. Необходимо соблюдать скорость выполнения упражнений и ключевым словом здесь будет – медленно. Как при поднятии тяжести, так и при возврате в исходное положение, движения выполняются плавно и медленно. Соблюдая это правило, вы нагрузите именно ту мышцу, которую вам необходимо. Если выполнять упражнения рывками, значительная часть усилий будет перенесена на связки, сухожилия и суставы. Это сильно замедлит прогресс и может привести к травмам. Достигнув пика в выполнении упражнения, на секунду остановитесь, и напрягите мышцы, а затем уже можете плавно опустить вес, при этом препятствуйте свободному падению. Это даст вам максимум эффекта от выполнения упражнения.

Во время тренировки не забывайте о правильности дыхания. Ну, здесь все просто – на выдохе делаете подъем, а на вдохе опускание тяжести. Дышать необходимо размеренно, в ритм своим движениям. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхания. Это приведет к недостатку кислорода в крови и может вызвать обморок, в лучшем случае головокружение. Поэтому не стоит рисковать, особенно с тяжестями над головой – дышите равномерно.

Во время тренировки необходимо полностью концентрироваться на каждом отдельном повторении. Мысленно вообразите, как именно работают мышцы вашего тела, попробуйте ощутить их преодоление сопротивления тяжестям. В процессе тренировки не отвлекайтесь на всевозможные мелочи. Следуйте старому доброму правилу спортсменов – приходя в спортзал, оставляйте все насущные проблемы за его дверями.