Упражнения на растяжку

Растяжка мышц

Некоторые занимающиеся силовыми упражнениями, особенно продолжительное время, придя в класс для аэробики, ощущают себя не вполне полноценными. А дело в том, что занимающиеся аэробикой с легкостью могут наклоняться и касаться ладонями пола, в отличие от тех, кто долгое время не делал упражнения на растяжку и с трудом даже до середины голени не может дотянуться.

Таких случаев становится все больше и больше. К большому сожалению, с возрастом растяжка становиться все хуже, а если вы занимаетесь силовым тренингом, это может стать финалом и без того печальной истории. Происходит это от того, что занимаясь силовыми физическими упражнениями, вы перенапрягаете связки, они в свою очередь делаются очень жесткими и укорачиваются, и этим ограничивают подвижность суставов. Эта реакция организма является приспособительной. Поэтому, чтобы через несколько лет тренировок не превратиться в сказочного Железного Дровосека покрытого ржавчиной, закончив силовые упражнения, необходимо мышцы, немного растянуть. Не секрет, что знают об этом почти все, но растягиваться ленятся. И вот вам результат. Не делайте таких ошибок, после тренировок с тяжестями обязательно необходимо растянуть мышцы. А способов для этого столько, что скучно вам не будет.

Самые безопасные упражнения на растяжку – это статическая растяжка. Она популярна и очень эффективна. Для начала необходимо потянуть мышцу совсем чуть-чуть, убедиться, что мышечное напряжение отсутствует, затем можно растянуть ее до предела, и в таком положении задержаться на секунд 10.

Следующий вид – это пассивная растяжка. Для этой растяжки вам понадобиться помощь партнера. Максимально расслабьте свои мышцы, а партнер должен медленно и осторожно отводить ваши конечности, растягивая при этом связки и мышцы. В этом виде растяжки самое главное не переусердствовать, нельзя допускать болевых ощущений.

Еще один вид растяжки получил название – проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов. Что же обозначает эта абракадабра? Перед тем как начинать растягивание мышцы, ее необходимо сократить. К примеру, вытяните носок ноги и напрягите икроножную мышцу, в таком положении задержитесь не менее десяти секунд, чтобы утомилась икра от статического напряжения. А вот потом начинайте тянуть носок в другую сторону, тем самым растягивая икру. Смысл такого процесса заключается в том, что мышцы сопротивляются растягиванию, когда вы совершаете попытку растянуть их, они пытаются принять свое состояние укороченности. А если вам удастся предварительно утомить мышцу, она уже будет не в состоянии противодействовать и растянуться получится на 100%.

Нельзя не упомянуть о популярной, лет так 20-ть назад, динамической растяжке, тогда она была на вершине моды. С большим увлечением все махали ногами и руками, при этом старались за счет инерции увеличить максимально амплитуду движения. Но совсем скоро выяснилось, что такой метод в край опасен. Применяя его можно получить серьезные травмы – микронадрывы связок, перерастающие в хроническое воспаление. А поэтому мы не рекомендуем вам использовать ее во время занятий спортом.

Советы для начинающих

В независимости от выбранного вами вида растяжки действуйте очень осторожно. Избегайте резких рывковых движений и болевых ощущений. Нельзя растягиваться перед силовой тренировкой. Как бы интенсивно вы не разминались, этого очень мало для глубокого разогрева связок. Не разогретые связки очень неэластичны и жестки. Пытаясь растянуть такие связки, вы прямиком приведете себя к травме. Для наглядности можете представить себе ириску, если вытащить ее из, к примеру, холодильника и попытаться растянуть или согнуть, она моментально сломается. А если ее согреть она станет как пластилин. Так же происходит и со связками.

Самыми уязвимыми являются малые мышцы. Именно из-за этого необходимо для начала растянуть группы больших мышц – спина, грудь, бедра. Заодно вы увеличите кровяной приток к мышцам малой группы. Чтобы растяжка получила максимальный эффект, задерживаться в растянутой позе нужно не меньше десяти секунд. Впоследствии необходимо довести это время до минуты. Во время занятия растяжкой помните о правильном дыхании – дышите глубоко. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае. Глубокое и ровное дыхание помогает мышцам расслабиться и это позитивно влияет на процесс растяжки.

Запомните – в процессе растяжки вы не должны ощущать боли. Дискомфортные ощущения, конечно, допускаются, но чувство боли обозначает, что вы переусердствовали. Еще немного и можно получить серьезную травму. Так как у всех различная степень гибкости и отличающееся состояние связок, не стоит пытаться достигнуть таких же успехов как у йогов. Кроме всего, мы советуем вам составить индивидуальную программу растяжки именно тех мышечных групп, какие вы чаще всего нагружаете.