Силовой тренинг

Хороших успехов при занятии силовым тренингом можно добиться, правильно выполняя упражнения. Силовой тренинг, а точнее его упражнения, можно разделить на две основных группы – это изолирующие и базовые. Базовыми называют такие упражнения, при выполнении которых задействуются большие группы мышц. Выполняя их, вы будете физически напрягать все тело. Поэтому, основой основ и наиглавнейшей составляющей таких программ силового тренинга являются базовые упражнения.

Отличие изолирующих упражнений от базовых заключается в том, что они действуют в основном на какую-либо одну мышцу. Их считают вспомогательными к упражнениям базовой программы. Такие упражнения обеспечивают отличную нагрузку на конкретную мышцу, к примеру, на бицепс. Основной ошибкой начинающих заниматься фитнесом, является то, что они игнорируют базовые упражнения и концентрируются на изолирующих. Специалисты же настоятельно рекомендуют начинать занятия спортом с базовых упражнений, брать их за основу тренировки, так как это поможет развить мышечную массу всего тела. К базовым упражнениям можно отнести жим лежа штанги или гантелей, приседания с тяжестями или становую тягу. Эту классическую тройку упражнений вы можете дополнить всевозможными тяжелыми жимами, тягами, отжиманиями и подтягиваниями. Все остальное разнообразие силовых упражнений считается изолирующим. Самый оптимальный эффект от тренировки вы получите если будете совмещать изолирующие упражнения с базовыми, причем акцент необходимо ставить именно на базовые.

Силовой тренинг основан на принципе «мышечного отказа», т.е. если вы не достигнете этого состояния, то тренировка не даст нужного эффекта, и вы не добьетесь желаемого результата. Состояние мышечного отказа заключается в том, что вы не сможете без посторонней помощи выполнить очередной повтор силового упражнения. Это когда уставшие мышцы ни в какую не желают вам подчиняться. Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры в этом состоянии прибегают к помощи партнера, особенно, во время жима штанги от груди. Для занимающихся культуризмом, мышечный отказ является как бы спусковым механизмом для начала роста мускулатуры.

Повторения и подходы

Те, кто занимаются силовым тренингом, должны знать о таких понятиях как «повторения» и «сеты». Сеты – это подходы к снарядам. К примеру, вы сделали упражнение на укрепление бицепса, т.е. 20-ть раз согнули в локте руку, держа в ней гантель. Получается, что вы сделали сет или один подход из 20-ти повторений. Но одного сета (подхода) недостаточно для нормальной проработки мышц, поэтому необходимо делать минимум четыре подхода из пятнадцати повторений. Если вы видите надпись – 4 Х 15, значит необходимо сделать четыре подхода по пятнадцать повторов. Существует еще такое понятие как «сплит». Это комбинация упражнений на проработку различных групп мышц в течение одной тренировки. Приведем несколько примеров сплита: в понедельник делаем упражнения на укрепления мышц спины (задняя дельта), бицепса бедра и голени; в среду укрепляем переднюю дельту и бицепс; в пятницу упражнения на развитие средней дельты, трицепса и квадрицепса; и т.п. Некоторые спортсмены отдают предпочтение тренировкам на определенную группу мышц в день, при этом добавляют к ним лишь упражнения на голень, пресс и нижнюю часть спины. Но для новичка более правильным решением будет сплит.

Если у вас возникнет желание увеличить интенсивность своих тренировок или вам просто надоест однообразие упражнений, то в этом случае, для вас найдется целое «меню» рецептов, которое поможет вам разнообразить процесс тренировки и придать иной импульс занятию спортом.

Первое, что необходимо сделать – это уменьшить время отдыха между подходами (сетами). Если раньше на отдых у вас уходило около двух минут, сократите его до минуты или еще меньше. При этом не забудьте немного уменьшить вес отягощений. Кроме этого, попробуйте объединить несколько упражнений из серии (два или три) и делайте их практически без перерыва на отдых. К примеру, объединение упражнений на противоположные группы мышц (трицепс и бицепс) называют суперсетом. Если вы решите объединить три упражнения на одну группу мышц, то это называется трисет. Существует гигантский сет – это объединение до пяти силовых упражнений опять же на одну группу мышц. Упражнения во всех случаях выполняют практически без перерыва на отдых, и только между сетами отдых необходимо увеличить до двух минут. Объединяя несколько упражнений, вы не только сократите время отдыха, а и более глубоко воздействуете на определенную группу мышц.

Существует еще и дроп-сет, это когда ваша тренировка начинается с определенным весом отягощений. В процессе занятий вы доводите выполнение определенного сета до состояния отказа, а после этого начинаете уменьшать отягощения и снова доводите выполнение упражнений до отказа.